カルシウムの効果や多く含む食品って?カルシウム摂取にオススメのサプリ

カルシウムは骨や歯を作る栄養素として、誰もが知っている有名なミネラルです。
しかし、それ以外にも大事な作用をしていることは意外と知られていないのではないでしょうか。

あらためてカルシウムについて知識を深めてみましょう。

目次

  • カルシウムとは
  • カルシウムの効能・効果って?
  • カルシウムはどんな食品(食事)に豊富に含まれるの?
  • カルシウムは不足するとどんな症状が起きるのか?
  • 1日にどれくらい摂取したら良いの?
  • カルシウムとその他栄養をバランスよく摂るならミドリムシサプリがオススメ

カルシウムとは

カルシウムはミネラルの一つで、生命活動になくてはならない大事な作用をしています。

実は、カルシウムは体中で一番豊富なミネラルであり、その99%が骨と歯の栄養素として存在しています。
なんと、全体重のうち1.5〜2.0%をカルシウムが占めているのです。

骨はカルシウムの貯蔵庫として働いており、体内にカルシウムが不足してくると骨から取り出して使われることになります。

この、骨や歯の栄養素として存在するカルシウムを「貯蔵カルシウム」といいます。
残りの1%は血液や筋肉などの中に存在し「機能カルシウム」と呼ばれます。

カルシウムの効能・効果って?

カルシウムの効能・効果としては、まず有名なところで骨や歯を作ることがあります。
骨や歯にカルシウムを蓄えて、不足に備えています。

カルシウムが足りなくなると、副甲状腺ホルモンが働いて骨からカルシウムを抽出して、血中のカルシウム濃度を正常化させます。
ただし、それが継続すると骨からカルシウムが欠乏して、骨粗しょう症に繋がります。

血液や器官に存在している機能性カルシウムの作用は多岐に渡って、極めて大事な作用をしています。

まず、血液などの体液をアルカリ性に保ちます。酸性になると白血球が機能低下を起こし、免疫力が下がってしまいます。

次に、神経や筋肉の興奮を抑える作用をします。神経が興奮することで起こるイライラを沈め、筋肉をスムーズに収縮させる作用をしています。

カルシウムはその他にも血液を凝固して止血する、ホルモンを分泌させる、細胞分裂を促進する、胃液の分泌を調整する、鉄の代謝をサポートする、脳に信号を送信するなど、多種多様な作用をしています。

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カルシウムはどんな食品(食事)に豊富に配合されるの?

カルシウムはどんな食品(食事)に豊富に配合されるの?

カルシウムを含む食品としては牛乳や小魚がよく知られています。

ただし牛乳はカルシウムを豊富に含むというよりは、カルシウムの体内への吸収力が高い食品というべきでしょう。
そもそもカルシウムは体内への吸収力があまり高くなく、効果的に摂るためには工夫が必要になります。

牛乳は吸収力は高いものの、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を害するリンが含まれているため、牛乳ばかりでなくて、なるべく様々な食品から摂ることを心がけると良いでしょう。

他にカルシウムの豊富に含まれる食事には、しらす、桜えび、ししゃも、わかさぎ、などの小魚、油揚げや豆腐などの豆類、チーズ類などがあります。
そしてカルシウムを体内へ吸収するのに必須な栄養素として、マグネシウムやビタミンDがあります。

ビタミンDを産生するためにはよく日光を浴びることが大切です。
マグネシウムは豆類やしらす、貝類に配合されるので積極的に摂取するようにしましょう。

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カルシウムは不足するとどんな症状が起きるのか?

カルシウムは吸収力の高くない栄養素なので、摂取した量の20〜30%程度しか吸収されないともいわれます。

現代は食生活の変化だけでなく、食材に含まれるカルシウムの量も減少していることから、カルシウムの不足が深刻になっています。

カルシウムが不足してもまず骨に存在するカルシウムが使われるため、すぐに欠乏症が起こるわけではありません。
しかし不足した状態が長く続けば、骨や歯が弱くなり骨粗しょう症が起こる可能性があります。

成長期の子供の場合は体の成長に大きく影響し、歯の質が悪くなったりあごの発育が不十分になったりします。

欠乏症にはほかにも深刻な症状があります。

カルシウムが骨から取り出されて血液中に溶け出し続けると、過剰になったカルシウムが血管の内側に溜まってしまうことがあり、これが高血圧や動脈硬化の原因になる場合があります。

また、カルシウムには神経の作用を穏やかにする作用があるため、不足すると神経過敏になります。

1日にどれくらい摂取したら良いの?

2015年の厚生労働省の食事摂取基準を見ると、カルシウムの1日の摂取推奨量は18〜29歳で男性が778mg、女性が660mgとなっています。

これは、このうち体内に吸収されるのが20〜30%程度であることを前提に算出されています。

カルシウムの吸収を促進させるためには特にビタミンDが必要であり、食品では魚やキノコ類に含まれているほか、日光によく当たることで体内に産生されます。

その他乳糖、オリゴ糖、カゼインホスホペプチド、適量のタンパク質がカルシウムの吸収を促します。

逆にカルシウムの吸収を阻害するのはシュウ酸、フィチン酸、食物繊維、過剰のリンとアルコール、カフェイン、喫煙がありますが、極端な摂取をしているのでなければそれほど気にする必要はありません。

カルシウムは摂るだけでなく、適度に運動をすることが必要です。
こまめに運動をすることで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐことができ、骨を強くすることができます。

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栄養素はバランスがとても大事です。

カルシウムもまた単体で摂取すればいいわけではなく、バランスのよい食生活の中で積極的に取っていくべき栄養素です。

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