ビタミンB12の効果や多く含む食品って?ビタミンB12摂取にオススメのサプリ

ビタミンB12は、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一つです。

健康維持に欠かせない栄養成分ですが、日々の食事によっては不足しがちな栄養成分でもあります。

ここでは、ビタミンB12を多く含む食品や、摂取することでどのような効果が期待できるのかなどについて詳しく紹介していきます。

目次

  • ビタミンB12とは?
  • ビタミンB12はどんな食品(食べ物)に多く含まれるの?
  • ビタミンB12は不足するとどんな症状が起きるのか?
  • 1日にどれくらい摂取したら良いの?
  • ビタミンB12とその他栄養をバランスよく摂るなら藻(も)サプリがオススメ

ビタミンB12とは?

ビタミンB12とは?

ビタミンB12は、ビタミンB群の一つで神経や血液細胞の正しい位置づけにするのに役立ち、遺伝物質のDNAを作るにも必須な栄養成分です。

また、欠乏すると疲労や体力の低下といった症状が発生されたり、巨赤芽球性貧血という病気が引き起こす成分でもあります。

そのビタミンB12は、食品のタンパク質から胃酸により分離され、十二指腸に移動した後に、胃の中で作成された内因子と複合します。
そして内因子と結びついたビタミンB12が腸から吸収をされます。

反対にこの内因子と結合されていないビタミンB12は腸に吸収されず排出されてしまうので、内因子が作れない疾患がある時は、食べ物からの吸収が難しくなります。

ビタミンB12の効果・効能って?

ビタミンB12には、葉酸との協力によって赤血球の中のヘモグロビンを作るのを助ける作用があります。

その作用により、巨赤芽球性貧血を改善させることができます。巨赤芽球性貧血は、赤血球の元になる赤芽球の異常な巨大化が要因となり、赤血球が熟成する前に死滅してしまうことで起こります。

その他にビタミンB12の効果に、神経機能を正しく保つ作用があります。
まず、脳からの指令を伝達するためには、神経細胞が正しくする必要性がありますが、それには葉酸の作用が欠かせません。

そしてその葉酸がしっかりと作用するためには、ビタミンB12が必須になります。

また、神経系への作用として、肩こりや腰痛の要因となる末梢神経の傷を治癒する効果もあり、治療薬としてビタミンB12が処方されることも時にあります。

その他の効能についても、様々な研究が行われています。
例えばまだ研究途中ではあるものの、アルツハイマー型認知症の時、ビタミンB12の量が健康な人より少ないという結果もでています。

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ビタミンB12はどんな食品(食べ物)に多く含まれるの?

ビタミンB12はどんな食品(食べ物)に多く含まれるの?

ビタミンB12は、野菜などの植物性食品には含まれず、動物性の食品か、味付け海苔や焼き海苔に多く含まれます。

特に多く含むのが、100g中68μgを含むシジミや89.2μgのアカガイ、52.4μgのアサリなどの二枚貝、52.8μgを含む牛レバーや44.4μgの鶏レバーなどです。

また、魚介類の内臓を使用した塩辛や内臓ごと食べるアユなどの魚からも多くのビタミンB12を摂取することができます。

その他の動物性食品にも少量ずつ含まれているので、様々な品目を摂取することで推奨量を摂ることもできます。

一方最近は、ビタミンB12が添加された栄養強化食品や野菜も開発され、動物性食品以外からも摂取できるようになってきました。

したがって動物性食品を摂れない時は、このような栄養強化食品やサプリメントなどから摂ることができます。

また、摂る際に注意する点として、ビタミンB12は光や空気に弱く酸化されやすいので、多く含む材料を保存する際は密閉することが大切です。

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ビタミンB12は欠乏するとどんな症状が発生するのか?

ビタミンB12が欠乏した際に発生する症状には、軽いものだと息切れやめまい、食欲不振、体重減少などがあります。

しかし重症化すると赤血球の異常による、かつては悪性と不安がられた巨赤芽球性貧血を発症します。

また、神経症状についても、手足のしびれや軽い痛みから、平衡感覚障害やうつ病、認知症といった症状に悩むこともあります。

神経は全身を巡るため、口や舌に痛みがでて、その他の部分の痛みに繋がったりもします。

貧血が要因で起こる症状の時、葉酸を摂ることで改善されるので、ビタミンB12の欠乏なのか葉酸の欠乏なのかが判断しにくいことがあります。

しかし神経系の症状がある時は、葉酸では改善されず1日に1000 mcg以上の葉酸の摂取は避けて、きちんとビタミンBを摂った方が無難になります。

また、乳幼児でビタミンB12が欠乏すると、発育障害や運動障害など成長に著しく支障をきたす結果に繋がるため、早急な対処が大切になります。

1日にどれくらい摂ったら良いの?

1日に摂りたいビタミンB12の摂取基準は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)に記載をされています。

1歳~17歳までは、年齢が上がるごとに増加していきますが、18歳以上になると2.4μgと年齢や男女関係なく一律になります。

また過剰摂取したものは、胃で生成された内因子と結びつくことはなく、排出されてしまうので問題となりません。

なお、ビタミンB12の時、過剰摂取の不安より十分に吸収できているかどうかの方が大切になります。

たとえば高齢者や胃の調子が悪い時など、胃酸が不十分になりタンパク質から分離されるビタミンB12の量が少量になりがちです。

その時は、栄養強化食品やサプリメントを活用した方が、タンパク質からビタミンB12を分離する必要性がないため吸収されにくくなります。

また、悪性貧血の時、ビタミンB12が吸収されるために欠かせない内因子を作れません。

そのため、食事やサプリメントによる摂取が困難になり、医師による注射などの処置が大切になります。

ビタミンb12とその他栄養素をバランスよく摂るなら藻(も)サプリメントがオススメ>

ビタミンB12とその他栄養をバランスよく摂るなら藻(も)サプリがオススメ

ビタミンB12とその他栄養をバランスよく摂るなら藻(も)サプリがオススメ

ビタミンB12は葉酸とのバランスが重要な栄養成分です。また胃の状態により吸収性が減少するという不安もあります。

そのような時、サプリメントでの摂るのがとてもお手軽です。

例えば【太陽のAFA】の時、89種類の栄養成分が一緒に摂れ、細胞壁もないため、吸収しやすくなっています。

また、約2,400粒分のゴマの成分が入っているのもオススメしたい理由です。

毎日の健康のためにぜひ一度お試しください。

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