マグネシウムの効果や多く含む食品って?マグネシウム摂取にオススメのサプリ

主なミネラルである割には、マグネシウムがどんな作用をしているかはあまり知られていないかもしれません。

実はカルシウムと兄弟のような密接な関係にあり、骨や歯を作っています。

 

生命活動に必要不可欠であるにも関わらず、現代人には欠乏しがちな栄養成分でもあります。

マグネシウムについてもっとよく知っておきましょう。

目次

マグネシウムとは

マグネシウムは主なミネラルのひとつで、体の中で行われているほぼ全部の代謝と生合成の作用に必要なため、生命活動には欠かすことのできないものです。

 

マグネシウムは体の中に約25g存在し、20%は筋肉の中に、その内の50〜60%が骨の中に、その他はタンパク質と結びついてさまざまな器官のなかにあります。

 

しかしながら、現代の食生活ではカルシウムより欠乏しがちな栄養成分でもあります。

特に日本人は馴染みのある水のほとんどがミネラルが少量の軟水であることから、どうしても摂る機会が少ないのです。

マグネシウムの効能・効果って?

マグネシウムは体の中にある300種類以上の酵素の作用やエネルギーの産生を助けています。

また、血液循環を維持するために機能するほか、神経の興奮を抑制する、血圧調整と、筋肉の収縮などのとても重要な作用にも関わっています。

さらにはカルシウムと深く関わり、骨や歯の形成に大事な役割をしています。

 

これらの作用から、マグネシウムの効能・効果としていえることは沢山あります。

まず、骨に弾力を与えしなやかで頑丈な骨を作ります。ただ、これはカルシウムとの連携が必須であり、健やかな骨を作り出すにはマグネシウムとカルシウムとがバランス良く作用する必要性があります。

 

次に、血圧の上昇を抑制して高血圧を防止します。さらに、筋肉の収縮や血の固まりにくさにも関係し、血栓ができるのを防止するため、心筋梗塞や狭心症のような心疾患を予防してくれます。

 

また、細胞がLDLコレステロールを吸収するのを促して血中のLDLを減少させることで、動脈硬化を予防しています。

神経の興奮を抑制して神経伝達を正常にするため、精神状態を正常化させる作用もあります。

マグネシウムはどんな食品(食事)に豊富に含まれるの?

マグネシウムが豊富に配合されている食事は、大枠でいえば魚介類、大豆製品、ナッツ類、海藻です。

 

大豆製品のなかで特に豊富に配合されているのは、ゆで大豆、きな粉、油揚げ、納豆などです。

魚介類では、するめ、干しえび、いくら、あさりなどに豊富に含まれます。

ただし、干しえびのような乾物には塩分が豊富な時があるので、多量に摂らないように注意が大切です。

 

海藻ではあおさ、あおのり、ひじき、わかめなどに豊富です。

これらは汁物に含めたり、常備菜の煮物を作るときに便利な食材が豊富なので、毎日の食事に上手く取り入れましょう。

 

また、ナッツ類では、アマランサス、ごま、松の実、アーモンド、カシューナッツなどに豊富に配合されています。

効率的に食事しやすいので、間食などに少量ずつつまんで摂るとよいです。

ただし多量に食べるのは難しいですし、カロリーもとても高いため、補完的に導入するのがいいでしょう。

 

スーパーフードといわれるアマランサスは、サラダやスープに加えてみたり、ごまのように海藻や青菜に和えたりできて使い勝手もしやすい食品です。

 

その他、硬水のミネラルウォーターを水分の補給に導入してみるのもいいでしょう。

 

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マグネシウムは欠乏するとどんな症状が起きるのか?

マグネシウムもまたカルシウムと同じように骨に貯蔵されていて欠乏したときに取り出されるのですが、カルシウムほどうまく抽出する作用ができません。

欧米化に傾いた現代人の食生活ではどうしてもマグネシウムが不足しがちなため、欠乏の症状が発生しやすくなります。

また、加工食品や肉、清涼飲料水に含まれるリン摂取が豊富なマグネシウムの吸収が邪魔されたり、アルコールの過剰摂取や睡眠不足、運動不足などがマグネシウムの欠乏を引き起こしたりもします。

 

欠乏症の症状は、マグネシウムの作用が減少することで起こってきます。

血行が悪くなるため学習能力や記憶力が減少したり、不整脈、吐き気、脱力感、眠気、ふるえ、筋肉のけいれん、食欲不振などが発生します。

 

長期に渡りマグネシウムが欠乏した状態が継続すると、規則性のある頭痛、不眠、精神の疾患、女性の時は重い月経痛や無月経などにもつながります。

さらに脳卒中、高血圧、骨粗しょう症、糖尿病、心疾患などのリスクも高まります。

1日にどれくらい摂ったら良いの?

厚生労働省の日本人の食事の摂取基準・2015年版では、1日に摂りたいマグネシウムの推奨量は成人男性(18〜29歳)が340mg、成人女性(18〜29歳)の推奨量は270mgとなっています。

妊婦時は年齢別の推奨量に40mgを追加して計算します。

 

ただし、運動不足や睡眠不足、豊富にストレスにさらされている時などには、体の中で消費されるマグネシウム量が増えるため、必要なマグネシウムが増加します。

 

日常の食事の中で過剰な摂取になることはまずありませんが、サプリメントなどの活用によって過剰になった時は下痢が起こります。

そのため医薬品では緩下剤としても使用されています。

 

日常の食品からの摂取の時は耐容上限量が制限されていませんが、食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の時1日350mgまで、小児の時は1日に体重1kgにつき5mgとされています

 

サプリメントを併用する時などは、上限を超えないように自分自身で管理する必要があります。

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栄養成分は普段の食事からバランス良く摂取できるのがベストです。

 

どうしても栄養成分を十分とりきれずサプリメントを活用する時にも、天然素材から作られていて栄養バランスがよく、不要な添加物を使用していないものがオススメです。

 

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