日本人はカリウム不足!?藻(も)でカリウムをしっかり補充しよう

日本で生活しているとヨードなど自然にたくさん摂取できるミネラルがある一方、カリウムなどあまり十分に摂取できないものもあります。

カリウムは体にとって必要不可欠なミネラルなので、日常的に摂取量に気をつけておくことが大事です。

今回はカリウムの摂取方法やカリウム不足によって起こることなどを解説していきます。

目次

  • 藻(も)に多く配合されるカリウムの作用とは
  • カリウムは果実や野菜に多く配合される
  • カリウムが不足すると生じる体の不調
  • どんな時にカリウム不足になりやすい?
  • 日本人はもっとカリウムを摂取するべき?

藻(も)に多く配合されるカリウムの作用とは

カリウムは私たちにとって必須なミネラルの一つです。

体内では主に細胞内液中にありますが、細胞外液にも約1割ほどあります。
細胞外液にあるナトリウムとともに、バランスを取りながら血圧や細胞の浸透圧の調整など細胞の作用を正しく維持することがカリウムの代表的な作用です。

近年の研究によると、カリウムをしっかり摂ることで血圧の減少や脳卒中の改善、骨密度の増えることに繋がることが解明されています。
このことからもわかるように、カリウムは私たちの体を健康に維持するために大事な存在なのです。

カリウムは特に植物に多く配合されており、藻の一種であるAFAにも含有されています。

AFAの中には100グラム当たり443ミリグラム配合されているとされており、これは1日に必要な摂取量(女性2000ミリグラム)の約5分の1に相当します。

AFAの中にはカリウムの他にも不足しがちなビタミンやアミノ酸も豊富に配合されているため、AFAを摂ることでカリウムを摂取しつつ他の栄養素も補完するのが魅力です。

カリウムは野菜や果実に多く配合される

カリウムはメロンやバナナ、アボカドといった果実類、トマトやほうれん草、切り干し大根などの野菜類に豊富に配合されています。

バナナは中1本(150グラム)当たりカリウムが540ミリグラム、小トマト1個(70グラム)で148ミリグラムです。

また、サトイモやサツマイモ、ジャガイモなどのイモ類のほか、豆腐や大豆といった豆類にも豊富に配合されています。

サトイモには中1個(80グラム)当たりでカリウム448ミリグラム、豆腐は100グラムあたり150ミリグラム程度の配合量です。

効率的にカリウムを摂るためには、1グラム当たりの食材に配合されるカリウムの量が多いものを選択する必要があるでしょう。
海藻類は効率的にカリウムを摂りたい方には適した食材です。

例えば、とろろ昆布はカリウムが5グラム当たりで240ミリグラム、焼き海苔は1枚(2.8グラム)当たり86ミリグラムが配合されています。

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カリウムが欠乏すると生じる体の不調

カリウムは神経の作用に大きく関与しています。

そのため、カリウムが欠乏すると神経や筋肉など体の中に様々な不調が生じる可能性があるので注意することが大事です。
しばしば見られるカリウム不足の症状としては、むくみや疲労感、筋力低下などが挙げられます。

慢性的にひどいカリウム不足が継続すると、つらい脱力感や疲労感、不整脈などの症状が発こるでしょう。
さらに腸がつまったり腎臓の作用が減少したり、多尿になったりといった症状が発生する影響があります。

カリウムが不足すると最悪の時には命に関わる事態に発展する可能性があるので、普段の生活において前向きに摂るよう心がけることが大事です。

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どんな時にカリウムの欠乏になりやすい?

どんな時にカリウムの欠乏になりやすい?

カリウム不足がどのような時に発生しやすいかというと、果物や野菜の推奨摂取量が長期間にわたって欠乏しているケースが代表例です。

カリウムは果物や野菜に多く配合されているため、特に極端な食事制限によるダイエットをしている時には栄養失調によるカリウムの不足を招きかねません。

また、日常的に強いストレスを感じている人も注意が必要です。
ストレスを感じると腎臓からアルドステロンの分泌が増えて、カリウムが排泄されるのが促進されます。

多くのカリウムを取り入れても尿から排出されるとあまり意味合いがないので、ストレスは回避したり上手に解決したりすることが大事です。

アルコールやコーヒーなどをよく飲む人も、カリウム不足に陥りやすいので注意が大切です。
アルコールやコーヒーは利尿作用を持っています。そのため、カリウムを減少させる要因を構築してしまうのです。

同じく、長期間利尿剤を使用することもカリウムの減少を招くために注意が必要です。

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日本人はもっとカリウムを摂るべき?

厚生労働省によると、推奨される1日当たりのカリウム推奨摂取量は、成人男性で2500ミリグラム、成人女性で2000ミリグラムです。

しかし、WHOの高血圧改善のために相応しいカリウムの推奨量は成人で3500ミリグラムです。
両者の目安量に違いがあることを留意しておく必要があります。

私たちが一般的な食生活を送っていれば、厚生労働省が推奨するカリウムの推奨摂取量を大きく下回ることはないです。

ただ、WHOの基準にはまだ届いていない現状のため、実際にはカリウム不足が懸念されるといっても過言ではありません。

したがって、カリウム不足を補うために、個々人で前向きに摂取する必要があります。効果的にカリウムを摂るためには、1グラムあたりの配合量が多いものを選択することがポイントです。

サプリメントなどでも効率良くカリウムが摂るため、工夫しながらカリウム摂取へと努力しましょう。

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