更年期障害の予防策は?辛いのを上手に乗り切る!

更年期障害は、のぼせや耳鳴りといった体に現れる症状だけでなく、不安感やイライラなど心の状況にも影響を及ぼすことがあります。

そんな辛い更年期障害も予防策を知っていれば、症状を軽減できる可能性があります。
そこで今回は、更年期障害の予防策について紹介するので参考にしてみてください。

目次
* 更年期障害が発生するのはなぜ
* 更年期障害が出はじめるのは何歳ごろから
* ストレスとうまく付き合って更年期を乗り切る
* 睡眠不足は更年期障害の大敵!
* 栄養バランス乱れていませんか?更年期障害予防に欠かせない成分とは

更年期障害が発生するのはなぜ

そもそも、更年期障害が発生するのはなぜなのでしょうか。
実は、更年期障害の発生には女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」が大きく関わっているのです。

女性は思春期を迎えるころからエストロゲンの分泌が盛んになり、妊娠・出産に備えます。
その後の性成熟期は定期的に月経が訪れるので、エストロゲンは安定したパターンで変動していきます。

ところが、更年期に突入すると卵巣機能が低下し始め、エストロゲンが急激に減少し始めるのです。

エストロゲンの分泌は脳の視床下部にある下垂体という部分でコントロールされていますが、卵巣機能が低下すると下垂体が指令を出してもエストロゲンは分泌されにくくなります。
指令は出しているのにエストロゲンがなかなか分泌されないということで下垂体がある視床下部は混乱をきたします。
視床下部は自律神経のコントロールもしているため、この混乱が自律神経にも伝わってしまい色々な症状を引き起こすというわけです。

更年期障害が出はじめるのは何歳ごろから

更年期とは、閉経前後の約10年間のことです。
女性の閉経平均年齢は50歳なので、一般的には45歳ごろから更年期に突入すると考えられます。

更年期障害の症状は、のぼせやほてりのほか、動悸や手足のしびれといった症状やイライラしたり不安感を覚えたりなど様々です。

一般的な更年期は45歳ごろから突入すると説明しましたが、最近では30代〜40代前半の若さで更年期のような症状を感じる人もいます。
ほとんどの場合、この年代ではまだ卵巣機能が安定しているので月経が定期的に訪れているはずです。
しかし、過度なダイエットやストレス、不規則な生活が原因で自律神経やエストロゲンの分泌が乱れてしまいます。
その結果、めまいや手足の冷え、気分の落ち込みなど更年期障害に似た症状が現れるのです。

そのため「プレ更年期」という言葉も生まれています。
これらのことから更年期の症状や発症時期には個人差があるといえます。

ストレスとうまく付き合って更年期を乗り切る

更年期障害はホルモンバランスの乱れだけでなく、生活環境の変化によるストレスも関係していると考えられます。

更年期を迎える時期は、子どもの自立や親の介護問題などに直面することも多く、環境の変化でストレスを感じやすくなります。
また、プレ更年期といわれる時期の女性は仕事や妊娠、育児のストレスを感じやすいのではないでしょうか。

ストレスを感じるとイライラの原因にもなる「コチゾール」や、血管を収縮させて血圧を上げる「カテコールアミン」などの、いわゆる「ストレスホルモン」が分泌されます。
ストレスホルモンが分泌されると循環器系や免疫系などに影響を及ぼし、更年期障害を悪化させてしまうことがあります。

そこでポイントになるのがストレス解消です。
例えば、適度な運動や没頭できる趣味を見つけるのも良いでしょう。
また、友達と出かけることもちょっとした息抜きになります。

更年期をうまく乗り切るためにも上手にストレス解消をしましょう。

睡眠不足は更年期障害の大敵!

更年期障害を乗り切るためにはストレス解消だけでなく、生活リズムを正しくすることも大切です。

生活習慣が乱れると体に大きなストレスがかかってしまいます。
特に睡眠時間が不足したり、質の低い睡眠をとったりすると成長ホルモンが十分に分泌されずに、体の疲れなども癒えづらくなります。

成長ホルモンというと、子どもの成長に必要なホルモンというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
確かに成長ホルモンは体の成長に欠かせないホルモンですが、成長ホルモンの働きはそれだけではありません。
疲労回復や肌細胞の修復、脂肪を燃焼させるといった役割もあるのです。

成長ホルモンが一番多く分泌されるのは、就寝後すぐに訪れるもっとも眠りが深い時間帯です。
そのため、質の低い睡眠をとると成長ホルモンはうまく分泌されません。

また、質の良い睡眠をとるためには、就寝の1時間〜2時間前から分泌されるメラトニンというホルモンも重要なポイントになります。
なぜなら、メラトニンには入眠をスムーズにする役割があるからです。

メラトニンは、目から入る光で分泌が抑えられてしまうので、就寝の1時間〜2時間前には照明を落とすことがおすすめです。
寝る前に強い光を発するパソコンやスマートフォンなどを操作することも控えてみてください。

栄養バランス乱れていませんか?更年期障害予防に欠かせない成分とは

更年期になると食の好みが固まってしまい、新しいものを食べなくなる傾向がありますが、そうなると栄養素が偏ってしまう可能性があります。
更年期障害を予防するために栄養バランスも意識したいものです。

特に、ビタミンB群やビタミンEは積極的に摂りたい栄養素といえます。
ビタミンB群の中でもビタミンB1、ビタミンB12には自律神経の働きを維持する作用が期待できます。

ビタミンB1を多く含む食材は豚肉やレバーで、ビタミンB12が多く含まれる食材は牡蠣やアサリです。
ビタミンEには血液循環促進やホルモンバランスを整える作用が期待できます。
ビタミンEはアボカドやナッツ類、カボチャに多く含まれているので意識してみてください。

とはいえ、これらの食材を毎日十分摂取するのは難しいという人も少なくないのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが「・藻(も)」です。

とは植物と動物両方の特徴を併せ持つ生き物で、それぞれに含まれる多くの栄養素を保有しています。
植物に多く含まれるビタミンやミネラルはもちろん、動物に多く含まれるアミノ酸など89種類もの栄養素が含まれているのです。

さらに、には植物特有の細胞壁がないため、効率よく栄養素を体内に吸収することができます。
忙しくて毎日の食事だけでは必要な栄養素を摂取するのが難しいという人は、で乱れた栄養バランスを補ってみてください。

ストレス解消や質の良い睡眠、更年期障害の予防効果が期待できる栄養素を摂取して、つらい更年期障害を上手に乗り越えましょう。

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