糖尿病の予防法5選!糖尿病はなる前に撃退!

40代以上の多くの人が気になるのが糖尿病などの生活習慣病ではないでしょうか。
20代の若い頃では何ともなかった食生活も、40代にさしかかって体に不調が出てくる人はたくさんいます。
特に、偏った食事や運動不足が原因である生活習慣病を放置しておくと、後々重大な病気の引き金になってしまいます。

ここでは、糖尿病になる前に実践しておきたい予防法を解説します。

目次
* 糖尿病の予防法1.食事の仕方
* 糖尿病の予防法2.運動をする
* 糖尿病の予防法3.ストレスを溜めない
* 糖尿病の予防法4.禁煙する
* 糖尿病の予防法5.質の良い睡眠を心がける

糖尿病の予防法1.食事の仕方

糖尿病は大きく分けて1型糖尿病と2型糖尿病に分かれます。

1型糖尿病はインスリンを分泌するすい臓の細胞が壊れ、インスリンが出なくなるタイプです。
1型糖尿病の患者は子どもに多く、糖尿病患者の全体で5%ほどになります。

これに対して、糖尿病患者で一番多いのが2型糖尿病です。
2型糖尿病は乱れた食生活やストレス過多、運動不足などの生活習慣が原因で引き起こされるタイプです。
糖尿病患者の95%が2型糖尿病といわれているので、基本的に糖尿病になる人は2型糖尿病の予防が必要です。

2型糖尿病はインスリンを分泌する機能が弱り、血中の糖分を分解できないことが原因となります。
したがって、予防するときの基本的な考え方は「いかにすい臓を疲れさせないか」「血中の糖分を適正値で保つか」です。

早食いやドカ食いは食後の血糖値を急激に上昇させます。
急激に増えた糖分を吸収するため、すい臓はインスリンを大量に分泌します。
この繰り返しを行うことですい臓の機能は徐々に弱り、次第にインスリンは分泌されなくなるのです。

したがって、食事は1日3食、朝・昼・晩と時間を決めて一定量を食べるようにしましょう。

また、早食いはせず、しっかり噛んで食べることが大切です。
ゆっくり食べることで脳の満腹中枢が刺激されるので、ご飯は少量でも満腹感を得ることができ、大食いの防止につながります。

さらに、ご飯や肉からではなく野菜から食べるのもポイントです。
肉やご飯などの炭水化物やたんぱく質は血糖値を急激に上昇させます。

これに対して、野菜に含まれている食物繊維は血糖値を緩やかに上昇させるので、インスリンが一度にたくさん分泌されることもありません。
野菜を先に食べれば満腹感を得やすく、ご飯や肉を食べる量も必然的に少なくなるので一石二鳥です。

糖尿病の予防法2.運動をする

糖尿病の予防に欠かせないのが「運動」です。
糖尿病を発症する人は「運動を全くしない」「運動が嫌い」などの特徴があります。

人間は息をしているだけでカロリーを消費しており、これを新陳代謝といいますが、新陳代謝だけでは食事から摂取するカロリーを消費しきれません。
消費できないカロリーは脂肪となり、肥満へと繋がります。
肥満は糖尿病のリスクを上げるため、普段から運動をしてダイエットを心がける必要があります。

運動をするときのポイントは「脂肪を燃焼させる運動」をすることです。
運動強度の高い筋トレや激しい運動よりもウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動、ストレッチなどがよいでしょう。
ゆっくりと体を動かして、体についた脂肪を燃焼させる運動が糖尿病の予防に効果的です。

運動をするときのポイントは、食後1時間後にウォーキングなどの運動を行うことです。
空腹時に運動をしてしまうと、血中の糖分が少なく必要なカロリーを供給できません。
この状態で運動を続ければ、体は筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーに変えてしまうので、筋肉が落ちてしまいます。

したがって、運動をするときは食後、少し経過したぐらいが良いタイミングです。

糖尿病の予防法3.ストレスを溜めない

人間の体はストレスを感じると血糖値を上げるようになっています。
これは体に対する害悪に対処するための反応です。

また、ストレスが溜まるとアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンはインスリンの働きを弱める働きがあり、血中の糖分を上昇させるのに拍車をかけます。
したがって、普段からできるだけストレスを感じないようにすることが大切です。

もっとも、仕事や家事などストレスを感じないことは難しい場合もたくさんあります。
ストレスが溜まるのを避けきれない場合は、自分なりのストレス解消を見つけましょう。

おすすめのストレス解消法は「汗をかくこと」です。
人間は体液を体外に出すことで、ストレスを発散できるようになっています。
自分が好きな運動やスポーツ、お風呂やサウナなどもストレス解消に効果的です。

糖尿病の予防法4.禁煙する

「喫煙は百害あって一利なし」といわれるほど体に悪い生活習慣のひとつです。
喫煙は糖尿病や、腎症や神経障害などの合併症のリスクを上げることが医学的に解明されています。

また、喫煙は交感神経を刺激し血糖値を上昇させ、同時にインスリンの働きも弱くさせます。

さらに、喫煙を継続している人は、喫煙していない人に比べて2型糖尿病に1.4倍なりやすいともいわれているのです。
受動喫煙でも害があるため、糖尿病患者本人や患者の家族で喫煙者がいたら、禁煙を勧めたほうが良いでしょう。

糖尿病の予防法5.質の良い睡眠を心がける

国立精神・神経医療研究センターの発表によると、睡眠を十分に取ると「空腹時の血糖値低下」「インスリンの基礎分泌量の増加」の効果があるといわれています。
現代の日本人は過剰な労働や仕事によって睡眠時間が少なくなっているので、意識して睡眠を取ることが大切です。

睡眠不足は糖尿病のみならず、心身ともに健康を害します。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7時間〜8時間程度が適切な睡眠時間です。
睡眠時間をしっかり確保して、体を休めるようにしましょう。

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