高血圧の危険性は?塩分摂りすぎは要注意!

塩分の摂り過ぎは高血圧につながります。
高血圧はさまざまな病気の原因になり、特に動脈硬化は死に至る病としても恐れられています。
高血圧を防ぐためには、普段の食事から減塩を心がけることが大切です。

ここでは、塩分過多による高血圧の危険性と減塩のためにするべき工夫について紹介します。

目次

  • 塩分の摂りすぎが高血圧を招くのはなぜ?
  • 塩分過多の食生活は高血圧以外の病気も招く
  • 高血圧だとどのくらいの塩分摂取量が目安なの?
  • 減塩するための食生活の工夫
  • 塩分の少ない食事は味気ない

塩分の摂りすぎが高血圧を招くのはなぜ?

高血圧は塩分の摂りすぎが主な原因です。
ただ、そもそもなぜ塩分を摂りすぎると血圧が上昇してしまうのでしょうか。

それは、血中のナトリウム濃度と深い関係にあります。
塩分過多の食生活を続けていると血中のナトリウム濃度が上がります。

ナトリウムとは食塩に含まれる成分の一種なので、摂取した塩分だけ血中のナトリウム濃度が上昇するわけではありません。
しかし、ナトリウムが塩分の一種であることに違いはなく、塩分を過剰に摂取していれば血中のナトリウム濃度も上昇してしまいます。

血中のナトリウム濃度が上昇すると、その高い濃度を下げるために細胞内のカリウムが血中へ飛び出して排泄を促します。
同時に中枢神経が刺激されて喉が渇き、身体が水分を欲するようになります。
しょっぱいものを食べると水が飲みたくなるのはこのためです。

しかし、水分をたくさん摂れば、血液中の水分も多くなるため、血液量が増えてしまいます。
血液の量が増えれば、血管内にかかる圧力も高まるため、最終的に高血圧を招いてしまうというわけです。

塩分過多の食生活は高血圧以外の病気も招く

塩分過多の食生活を続けていると、高血圧を招くのはもちろんのこと、ほかにもさまざまな疾患を誘発してしまいます。

その代表が動脈硬化です。
動脈硬化とは、血管が弾力を失って硬くなってしまう状態のことです。

高血圧な人の血管には常に高い圧力が加えられています。
血管は高い圧力に耐えようと壁を厚くします。
壁が厚くなれば血管自体に弾力がなくなり、また血液が流れている内腔も狭くなってしまいます。
弾力を失って、硬くなった血管は、血液の流れを悪くするので、さらなる血圧の上昇を招きかねません。
すなわち、高血圧が動脈硬化を生み、動脈硬化が高血圧を助長するという悪循環に陥ってしまうのです。

血管が硬く、また狭くなれば、血流もつまりやすくなります。
そのため、高血圧になると心疾患や脳疾患のリスクが高くなってしまうのです。

また、塩分過多の食生活によってナトリウムの排泄が過剰になると、血管だけでなく腎臓も疲労してしまいます。
疲れた腎臓は機能が低下し、腎結石などの症状を引き起こすこともあります。

さらに腎機能の低下はナトリウム排泄の停滞を招き、高血圧がいっそう進みやすくなってしまいます。
そうなると非常に危険な状態になるので、減塩で血圧をコントロールして腎臓に負担をかけないようにすることが大切です。

高血圧だとどのくらいの塩分摂取量が目安なの?

日々の食生活で減塩を目指すためにも、1日の塩分摂取量の目安はきちんと把握しておきたいところです。

持病のない健康な成人男性の場合、1日の食塩摂取量は8g未満が目安となります。
健康な成人女性の目安は7g未満と男性よりも少ないので注意してください。

ただ、これらの数字は健康な人の塩分摂取量の目安です。
すでに高血圧で悩んでいる人は、1日あたり6g未満が目安となるので覚えておきましょう。

ただし、実際の日本人が摂取している塩分は、上記に挙げた目安の数値を大きく超えているのが実情です。
男性の平均的な塩分摂取量は1日あたり11g、女性は9.2gもの塩分を摂取しているとされています。
こうしてみると、普段の塩分摂取量はかなり高いことがわかるでしょう。

つまり、減塩のために食生活を見直す場合、それだけ気合を入れて節制しなければいけないということです。

減塩するための食生活の工夫

普段の何気ない食事のなかで、いつの間にか過剰に塩分を摂取している食品が混じっています。

たとえば、加工食品やジャンクフードです。
カップ麺やスナック菓子などには多量の塩分が含まれています。
食べ過ぎを控えるだけでなく、なるべく食卓から遠ざけたほうが良いでしょう。

どうしても菓子類を食べたいときは、果物やさつまいもなどで代用するのがおすすめです。

また、漬物も塩分が高い食品として知られています。
食べる量を減らすか、別のもので代用するか工夫しましょう。

一方、炭水化物でもパンには塩分が含まれていることがあります。
パンは作る過程で塩を使うため、あまり減塩食には向いていません。

減塩のためを思うなら、炭水化物はできるだけお米にするようにしましょう。
魚を食べるときも、塩分の多い干物や塩漬けは避けるようにします。

みそ汁も塩分は高いですが、減塩みそなどを使えば塩分をある程度抑えられるので工夫してみると良いでしょう。

塩分の少ない食事は味気ない

減塩した料理だと、味が薄くておいしくないと感じる人もいるかもしれません。
しかし、減塩していても調理を工夫すれば味をはっきりさせることも十分に可能です。

たとえば、出汁をしっかり取る方法です。
みそ汁を作るとき、みそを少なくしてしまうと味気がなくなります。
しかし、出汁をいつもよりじっくり取ることで、旨味が増して薄味でもおいしく食事を楽しむことができます。

また、天然塩を使うという方法もおすすめです。
ナトリウムは、精製塩に比べて天然塩のほうが少ないという特徴があります。
天然塩なら、血中のナトリウム濃度の過度な上昇を防ぎながら食事を楽しめるでしょう。

調理にしょうゆを使う際は、お酢と混ぜてスプレータイプの容器に入れて使ってみてください。
スプレータイプなら、しょうゆを垂らして使うより食材にまんべんなくかけることができます。
お酢と混ぜておけば、少ない量でも満足でき減塩につながります。

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